Как подтянуть мышцы живота

Зачем нам лишние сантиметры на талии? Плоский упругий живот – это не просто красиво. Упругие мышцы держат всю фигуру, придают стройность осанке и легкость походке. Да и форма живота зависит в том числе и от состояния мышц брюшной стенки. Если мышцы слабые, то вы получите выпяченный или отвислый живот. А вот, повысив тонус мышц, вы приобретете плоский животик. Подтянуть мышцы живота можно с помощью комплекса упражнений для проработки мышц брюшного пресса. Для занятий достаточно отводить 15 минут в день.

talia1

Формируем мышечный корсет

  • Лягте на пол, ступни перекрестите. Руки за голову, локти вперед.
  • Выдохните и подтяните колени к локтям. Позу держите несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы почувствуете, что мышцы живота расслабляются, сделайте выдох. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
talia2

Качаем нижний пресс

Нижний пресс, или нижний отдел мышц брюшного пресса, это стратегически важный участок и укрепить его достаточно тяжело. Но регулярно выполняя различные движения на эту группу мышц, вы подтянете нижнюю часть  живота, визуально изменив форму живота в целом. Движения выполняются ногами при неподвижном туловище. Качание нижнего пресса включает в себя поднимание и опускание ног, сгибание и выпрямление, перекрестные и круговые движения. Главное, держите туловище неподвижно.

  • Лягте на пол, руки положите ладонями вниз на полу под ягодицами. Ноги поднимите, ступни вместе, колени чуть согните.
  • Выдохните, втяните живот, напрягите мышцы низа живота и поднимите таз, опираясь на руки. Поднимать таз следует не за счет маха ногами, а именно за счет мышц живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.
talia3

Подтягиваем живот

При одновременной работе туловища и ног происходит включение большинства мышц брюшного пресса и как результат – подтянутый живот.

  • Лягте на пол, ноги поднимите, ступни перекрестите. Руки вытяните вверх.
  • Выдохните и, напрягая мышцы живота, подтяните колени к животу. Одновременно поднимите голову от пола и потянитесь руками вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.
talia4

Уменьшаем объем живота

  • Лягте на спину, руки положите ладонями вниз под ягодицами. Ноги поднимите и согните в коленях. Перекрестите ступни. Втяните живот и одновременно поднимите таз.
  • На выдохе медленно подтяните колени к груди, используя только мышцы живота. Подержите позу и медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимайте согнутые ноги рывком. Повторить 15-20раз.
talia5

Делаем тонкую талию

Верхний отдел мышц брюшного пресса хорошо укрепляется при работе туловища, когда ноги неподвижны. Можно поднимать, опускать, делать повороты туловища и т.п.

  • Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
  • Подтяните подбородок к груди, поднимите голову и плечи (не опускайте спину во время выполнения упражнения). Дотянитесь правой рукой до правой пятки, затем левой рукой до левой пятки. Поочередно двигайтесь в обе стороны. Повторяйте 15-20 раз. Со временем постарайтесь ставить ступни подальше от ягодиц, чтобы труднее было дотянуться до пятки.
talia6

Укрепляем косые мышцы живота

Косые мышцы живота прорабатываются перекрестной работой туловища и ног. Нагрузку дают такого типа упражнения для пресса.

  • Лягте, руки за голову, ноги приподнимите. Согните левое колено и подтяните к правому локтю.
  • Держите позу, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Повторите с другой стороны. Сделайте упражнение 10-20 раз.

Не забывайте при выполнении упражнений лежа на спине поднимать таз. Так как мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой – к тазу. Поэтому чтобы получить желаемый эффект не ленитесь отрывать от пола таз. Также если вы делаете вис на перекладине или шведской стенке, также подтягивайте колени к груди, поднимая таз.

© 2011, Физкультура для всей семьи. Все права защищены. Любое использование материалов сайта возможно лишь при наличие активной ссылки на источник.

Статьи по теме

Рубрики: Упражнения


Отзывы

Комментариев пока нет.


Ваш отзыв

(*)

(*)


rss