Легкие упражнения для пресса

Как накачать красивый пресс

Красивый пресс – это не просто сексуально, он также является залогом здоровья. Качание пресса служит отличной профилактикой радикулиту, смещению позвонков и в целом поддерживает наш организм в тонусе.

Если вы хотите добиться идеального пресса, в первую очередь нужно определить дни и время занятий.

Качать пресс лучше всего на голодный желудок с утра, так как это отлично поднимает настроение и заряжает энергией. Оптимальный вариант – делать упражнения три раза в неделю по одному часу. Чаще заниматься не стоит, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. При интенсивных нагрузках можно заниматься два раза в неделю. Во время упражнений для пресса не забывайте  правильно дышать – выдох сопровождает момент наибольшего напряжения мышц.

Чтобы ваш красивый пресс не прятался под слоем жира, начинайте занятие с кардио тренировки. Например, покрутите педали на велотренажере, пробегитесь на беговой дорожке или вокруг дома. А затем приступайте к легким упражнениям на пресс. Их можно поделить на несколько видов: упражнения для верхнего, нижнего и среднего пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Качать верхние мышцы пресса поможет базовое упражнение подъем туловища.

• Лягте на спину, зафиксируйте стопы и согните колени, чтобы снизить нагрузку на спину. Руки уберите за голову и начните выполнять подъемы туловища, отрывая сначала плечи, затем верхнюю часть спины, затем среднюю и поясницу до тех пор, пока не примете вертикальное положение. Затем скруглите спину, пытаясь достать плечами таза, и вернитесь в исходное положение. Разнообразить это упражнение можно при помощи скамьи, наклон которой можно регулировать. Чем наклон выше, тем больше нагрузка на верхний пресс. Опуская туловище, округляйте спину и прижимайте подбородок к груди, чтобы избежать травм поясницы.

• Еще одно упражнение для верхнего пресса – примите исходное положение. И медленно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Повторите 15-20 раз.

• Также эффективно упражнение «Римский стул». Сядьте на стул, закрепите ноги и скрестите руки на груди. Теперь отклонитесь назад, чтобы туловище стало параллельным полу. Начните поднимать его до точки, в которой исчезает напряжение мышц.

Упражнения для среднего пресса

Для среднего пресса отлично подходят подъемы тела на горизонтальной скамье. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите к груди подбородок. На выдохе поднимите туловище и втяните живот. Вернитесь в исходное положение.
Еще одно упражнение для средней и частично верхней части пресса. Лежа на полу и согнув колени, приподнимите плечи вверх и постарайтесь удерживать их в этом положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поясница все время должна быть  прижата к полу.

Упражнения для нижнего пресса

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Все упражнения для нижнего пресса обычно сопровождаются подъемами ног.

• Лежа на полу, вытяните руки вдоль туловища, и поднимите ноги согнутые в коленях вверх. Медленно опускайте ноги вниз, удерживая их над полом несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей, она должна быть прижатой к полу.

• Попробуйте выполнить подъем ног лежа под углом. Для этого слегка согнутые в коленях ноги на выдохе нужно поднять за голову, как бы складываясь при этом и отрывая таз от пола. На вдохе опустите ноги вниз.

• Для выполнения следующего упражнения, лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги скрестите. Следует поднимать скрещенные ноги вверх, не прогибаясь в пояснице. Затем опустите ноги, но не кладите их на пол, удерживайте на весу.

• Еще одно упражнение – сядьте на пол и обнимите руками согнутые в коленях ноги. При этом стопы не стоят на полу. Теперь выпрямите ноги вперед и разведите руки в стороны. Удерживайтесь в этом положении и вернитесь в исходное.

• Лягте на пол, руки уберите под голову, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую положите на нее, пяткой на колено. Приподнимите обе ноги и постарайтесь дотянуться до груди. Поясница не отрывается.

Качая пресс, не забывайте, что темп упражнений для пресса должен зависеть от ваших целей. Если вы хотите иметь подтянутый, красивый пресс без лишнего жира, качайте его быстро, выполняя много повторений. А если мечтаете об упругом прессе с «кубиками», выполняйте упражнения медленно и не более 10 раз для каждого, в несколько подходов.

© 2010 2011, Физкультура для всей семьи. Все права защищены. Любое использование материалов сайта возможно лишь при наличие активной ссылки на источник.

Статьи по теме

  • Зачем нам лишние сантиметры на талии? Плоский упругий живот – это не просто красиво. Упругие мышцы держат всю фигуру, придают стройность осанке и легкость п ...

  • Станьте боком к зеркалу, если вы видите, что нижняя часть ягодиц нависает над задней поверхностью бедер – у вас отвисшие ягодицы. Ваша задача – заставить р ...

  • Станьте боком к зеркалу, если вы видите, что ваши ягодицы сильно выступают по сравнению со спиной и задней поверхностью бедер, - у вас выступающие ягодицы. ...

Рубрики: Упражнения
Отзывы

Комментариев пока нет.


Ваш отзыв

(*)

(*)


rss